Bài tập Kegel là gì?
Bài tập Kegel là phương pháp luyện tập cơ sàn chậu, giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ này để hỗ trợ khả năng kiểm soát bàng quang, ruột và chức năng sinh lý. Ở nam giới, nhóm cơ sàn chậu nằm giữa xương mu và xương cụt, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tiểu tiện, cương dương và quá trình xuất tinh.
Kegel được đặt theo tên của bác sĩ Arnold Kegel – người đầu tiên phát triển bài tập này vào những năm 1940, nhằm mục đích giúp bệnh nhân cải thiện sức khỏe vùng chậu. Hiện nay, bài tập Kegel đã trở thành phương pháp luyện tập phổ biến được nhiều người lựa chọn, giúp nam giới cải thiện các vấn đề liên quan đến yếu sinh lý.
Bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu (Nguồn: internet)
Lợi ích khi thực hiện các bài tập Kegel cho nam giới
Bài tập Kegel cho nam giới mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời như sau:
- Tăng cường khả năng kiểm soát xuất tinh: Khi cơ sàn chậu yếu, nam giới có thể gặp tình trạng xuất tinh sớm do không kiểm soát được phản xạ xuất tinh. Bằng cách luyện tập Kegel đều đặn, nhóm cơ này phát triển khỏe mạnh sẽ giúp kéo dài thời gian quan hệ và cải thiện chất lượng tình dục một cách hiệu quả.
- Cải thiện chức năng cương dương: Cơ sàn chậu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khả năng cương cứng của dương vật. Khi nhóm cơ này khỏe mạnh, lượng máu lưu thông đến dương vật sẽ tốt hơn, giúp nam giới dễ dàng đạt được và duy trì sự cương cứng lý tưởng.
- Tăng khoái cảm và sự tự tin trong quan hệ tình dục: Bài tập Kegel giúp nam giới cảm nhận rõ các cơn co thắt khi quan hệ, từ đó tăng khoái cảm trong quá trình ma sát.
- Hỗ trợ điều trị tiểu không tự chủ: Cơ sàn chậu yếu có thể góp phần gây ra tình trạng tiểu són và khó kiểm soát bàng quang ở nam giới. Điều này đặc biệt phổ biến ở những người có tiền sử phẫu thuật tuyến tiền liệt hoặc bị rối loạn tiểu tiện. Bài tập Kegel giúp củng cố nhóm cơ sàn chậu, qua đó cải thiện khả năng kiểm soát tiểu tiện và bàng quang một cách hiệu quả.
Bài tập cơ sàn chậu mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe nam giới (Nguồn: internet)
Xem thêm:
- Chế độ ăn uống cho người yếu sinh lý – Nam giới nên ăn gì và kiêng gì
- 7 bài tập thể dục chống xuất tinh sớm hiệu quả, dễ thực hiện
Lưu ý khi tập Kegel cho nam giới
Để tập Kegel đạt hiệu quả cao, nam giới cần cân nhắc các lưu ý sau:
- Xác định đúng cơ sàn chậu: Trước khi bắt đầu bài tập Kegel, nam giới cần xác định chính xác nhóm cơ sàn chậu. Cách đơn giản nhất là thử dừng dòng nước tiểu giữa chừng. Cơ mà bạn siết chặt để ngăn nước tiểu chính là nhóm cơ cần luyện tập.
- Không dùng lực ở cơ bụng, đùi hoặc mông: Khi thực hiện bài tập Kegel, nam giới chỉ nên tập trung vào cơ sàn chậu. Nếu cảm thấy bụng, đùi hoặc mông căng cứng, có thể bạn đã tập sai kỹ thuật. Lúc này, hãy thả lỏng các nhóm cơ khác và chỉ siết chặt vùng cơ cần thiết.
- Giữ nhịp thở ổn định: Nam giới nên hít vào nhẹ nhàng khi thả lỏng cơ sàn chậu và thở ra từ từ khi siết chặt cơ, tuyệt đối không nhịn thở để đạt hiệu quả tối ưu.
- Kiên trì và tập luyện đều đặn: Kegel không mang lại kết quả ngay lập tức. Để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt, nam giới cần duy trì luyện tập ít nhất vài tuần đến vài tháng, ưu tiên tần suất 3 – 4 lần/ngày, mỗi lần khoảng 10 – 15 nhịp siết cơ.
Kiên trì tập Kegel đều đặn để đạt hiệu quả tối ưu (Nguồn: internet)
Thời điểm nên thực hiện các bài tập Kegel
Dưới đây là những thời điểm lý tưởng bạn nên chọn để luyện tập Kegel, giúp mang lại hiệu quả tối hơn:
- Buổi sáng khi thức dậy: Đây là thời điểm lý tưởng để kích hoạt cơ sàn chậu, giúp bạn bắt đầu ngày mới với nguồn năng lượng dồi dào.
- Khi ngồi làm việc hoặc thư giãn: Nam giới có thể tranh thủ tập khi ngồi trên ghế làm việc, xem tivi hoặc lái xe đều vô cùng tiện lợi.
- Trước khi đi ngủ: Luyện tập Kegel vào buổi tối giúp thư giãn cơ sàn chậu, hỗ trợ giấc ngủ sâu và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Sau khi quan hệ tình dục: Tập Kegel sau khi quan hệ có thể giúp kiểm soát và tăng cường sức khỏe sinh lý, nhưng một phần phụ thuộc vào cảm giác và thể trạng của từng người.
Chọn thời điểm tập bài tập Kegel thích hợp (Nguồn: internet)
Bổ sung thực phẩm chức năng hợp lý để cải thiện yếu sinh lý
Bên cạnh tập luyện, bạn nên cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam giới để kích thích cơ thể sản sinh testosterone, cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao sức bền khi quan hệ. Sex Bomb For Him là gợi ý số một nên ưu tiên. Sản phẩm được sản xuất chuyên biệt, có tác dụng tăng cường sinh lực nam giới, giúp nâng cao phong độ và kéo dài cuộc yêu.
Với công thức chiết xuất từ các thành phần tự nhiên như maca, đông trùng hạ thảo, nhân sâm, kẽm,…, sản phẩm mang đến hiệu quả cải thiện sức khỏe sinh lý một cách an toàn và hiệu quả. Đừng quên kết hợp sử dụng Sex Bomb For Him và tập Kegel hàng ngày để đạt hiệu quả tối ưu!
7 bài tập Kegel chữa yếu sinh lý cho nam giới
Dưới đây là 7 bài tập Kegel hiệu quả dành cho nam giới bị yếu sinh lý, giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ đáy chậu và cải thiện phong độ.
Ngồi dựa tường
Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường cơ sàn chậu.
Cách thực hiện:
- Ngồi dựa lưng vào tường, chân duỗi thoải mái.
- Siết chặt cơ sàn chậu trong 5 giây, sau đó thả lỏng 5 giây.
- Lặp lại 10 lần, mỗi ngày tập ít nhất 3 hiệp.
Plie Squat
Plie Squat là bài tập kết hợp giữa squat và Kegel, giúp kích hoạt vùng cơ sàn chậu, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu đến cơ quan sinh dục.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
- Hạ thấp cơ thể về tư thế squat, đồng thời siết chặt cơ sàn chậu.
- Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó đứng lên và thả lỏng.
- Lặp lại 10 – 15 lần mỗi ngày.
Plie Squat là bài tập kết hợp giữa squat và Kegel (Nguồn: internet)
Nằm ôm và giữ đầu gối
Bài tập này giúp kéo giãn và kích thích cơ sàn chậu, đồng thời hỗ trợ cải thiện khả năng kiểm soát xuất tinh.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối lên ngực, hai tay ôm lấy đầu gối.
- Siết chặt cơ sàn chậu trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Kegel làm săn cơ sàn chậu
Đây là bài tập giúp cải thiện khả năng kiểm soát xuất tinh và tăng cường sức mạnh vùng chậu.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm thoải mái, tập trung vào nhóm cơ sàn chậu.
- Siết chặt cơ trong 5 – 10 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại 10 – 15 lần mỗi ngày.
Kegel chống đẩy
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, đồng thời hỗ trợ nâng cao thể lực toàn thân.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế chống đẩy, giữ lưng thẳng.
- Khi hạ người xuống, đồng thời siết chặt cơ sàn chậu.
- Giữ trong 5 giây, sau đó đẩy lên và thả lỏng.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Kegel chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu (Nguồn: internet)
Kegel cái ghế
Bài tập này giúp nâng cao khả năng kiểm soát cơ sàn chậu, hỗ trợ nam giới cải thiện độ bền trong chuyện chăn gối. Lời khuyên là nên kết hợp hít thở sâu để thư giãn toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng tựa lưng vào tường, hạ thấp người xuống như đang ngồi trên ghế vô hình.
- Siết chặt cơ sàn chậu trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
Kegel cái ghế giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ sàn chậu (Nguồn: internet)
Kegel nâng gót chân
Bài tập này giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng sinh dục, từ đó cải thiện khả năng cương dương và kéo dài thời gian quan hệ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Nhón gót chân lên cao đồng thời siết chặt cơ sàn chậu.
- Giữ trong 5 giây rồi hạ xuống và thả lỏng.
- Lặp lại 10 – 15 lần mỗi ngày.
Kegel nâng gót chân giúp tăng cường lưu thông máu (Nguồn: internet)
Trên đây là 7 bài tập Kegel trên đây không chỉ giúp nam giới cải thiện yếu sinh lý mà còn nâng cao sức bền, kiểm soát xuất tinh và tăng cường bản lĩnh phái mạnh. Đừng quên tập luyện kiên trì, lắng nghe cơ thể kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất.
